So entfernen Sie Bauch und Hüften mit Übungen

Es ist Frühling und das bedeutet, dass bald die Badesaison beginnt. Heute erzählen wir Ihnen von effektiven Möglichkeiten, eine straffe Figur zu bekommen! Wir werden auch darüber nachdenken, was die Ursache für Fettablagerungen ist und warum Übungen zum Abnehmen an Bauch und Hüfte notwendig sind.

Übungen zum Abnehmen an Bauch und Hüfte bringen Ihnen mehr Vorteile, als Sie denken.

Übungen zum Abnehmen an Bauch und Hüfte bringen Ihnen mehr Vorteile, als es auf den ersten Blick scheint. Finden wir es herausWelche Vorteile können Sie durch regelmäßige körperliche Aktivität erzielen?zu diesen Bereichen.

1. Es reduziert den Körperfettanteil, das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und viele andere Krankheiten.
2. Verbessern Sie den Gesamttonus und stärken Sie das Muskelkorsett. Bauch- und Hüftübungen machen Ihren Rumpf stärker und flexibler.
3. Verbesserte Verdauung. Ihr Stoffwechsel wird leistungsfähiger und die Fettansammlung im Bauchbereich nimmt ab.
4. Verbesserte Körperhaltung. Ihre Figur wird attraktiver und ästhetischer.
5. Ich fühle mich besser. Sport kann helfen, Stress und Depressionen zu reduzieren und das Energieniveau zu steigern.

Um jedoch den größtmöglichen Nutzen aus solchen Übungen zu ziehen, müssen Sie sie regelmäßig durchführen. Vergessen Sie nicht, einen gesunden Lebensstil zu führen. Die richtige Ernährung und ein ausreichendes Maß an täglicher körperlicher Aktivität sind der Schlüssel zum Erfolg.  

Gewöhnen Sie sich an, sich gesund zu ernähren, aktiv zu bleiben und Spaß zu haben.  

Ursachen für Fettablagerungen an Bauch und Hüfte

Fettablagerungen im Bauch- und Hüftbereich treten nicht plötzlich auf. Es ist wichtig zu verstehen, dass Fett die wichtigsten Funktionen im Körper erfüllt: Energiespeicherung, Schutz der inneren Organe, Thermoregulation.

Überschüssiges Fett wiederum wirkt sich negativ auf Gesundheit und Aussehen aus. Um das Problem zu bewältigen, müssen Sie Ihren Feind vom Sehen her kennen. Die Hauptursachen für Fettablagerungen können sein:

1. ungesunde Ernährung: regelmäßiger Verzehr von kalorienreichen Lebensmitteln und Fastfood (reich an Fetten, Zucker und einfachen Kohlenhydraten) oder regelmäßiges Überessen, Verstoß gegen das Ernährungsprogramm;
2. mangelnde körperliche Aktivität, die zu einer Verringerung des Stoffwechsels, der Ansammlung von Fettablagerungen und einem Rückgang der Muskelmasse führt;
3. genetische Faktoren oder Veränderungen des Hormonspiegels (auch im Zusammenhang mit erhöhtem Stress);
4. Mangel an Schlaf. Aufgrund einer chronischen Schlafstörung ist der Stoffwechsel gestört; wir glauben, dass die Konsequenzen klar sind;
5. Alkoholkonsum. Nur wenige Menschen wissen, dass alkoholische Getränke kalorienreich sind. Zusätzlich zu begleitenden Snacks und Mahlzeiten;
6. Alter. Fettablagerungen im Bauch- und Hüftbereich sind mit zunehmendem Alter unvermeidlich, doch regelmäßige Bewegung kann dabei helfen, sie hinauszuzögern.

Gewichtsverlustーkomplexer ProzessDaher lohnt es sich, auf alle Faktoren zu achten.

So bereiten Sie Ihren Körper auf Bauch- und Seitenübungen vor

Wärmen Sie sich vor dem Training aufsehr wichtig um den Körper auf das Training vorzubereiten, das Verletzungsrisiko zu verringern und die Wirksamkeit des Trainings zu erhöhen. Führen Sie niemals eine Übung an einem „kalten" Körper durch, das wird Ihnen bestimmt nicht danken.

Nachfolgend finden Sie einige Übungen, die Sie zum Aufwärmen vor dem Bauch- und Seitentraining verwenden können.

1. Seitliche Dehnung: Während Sie auf dem Boden stehen, heben Sie Ihren rechten Arm und neigen Sie Ihren Körper nach links, um Ihre seitlichen Muskeln zu dehnen. Anschließend wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
2. Beckenrotation: Stehen Sie auf dem Boden, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und Ihre Hände in die Hüften. Beginnen Sie dann langsam, das Becken um seine Achse zu drehen, zuerst in die eine, dann in die andere Richtung.
3. Bauchdehnung: Während Sie auf dem Boden stehen, heben Sie Ihre Arme und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Dann beugen Sie sich langsam nach vorne und dehnen Sie Ihre Bauchmuskeln.
4. Dehnen Sie die Muskeln des unteren Rückens: Stehen Sie auf dem Boden, machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne, beugen Sie das rechte Knie im rechten Winkel und drehen Sie sich langsam zum angewinkelten Bein. Legen Sie Ihre rechte Hand auf das Knie Ihres angewinkelten Beins und strecken Sie Ihren linken Arm gerade nach oben, um Ihre unteren Rückenmuskeln zu dehnen. Anschließend wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
5. Körperdrehung: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Heben Sie dann langsam Kopf, Nacken und Schultern vom Boden ab und heben Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper an, um zu versuchen, mit Ihrem rechten Ellbogen Ihr linkes Knie zu berühren. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. Versuchen Sie dieses Mal, Ihr rechtes Knie mit dem linken Ellbogen zu berühren.

Die besten Übungen zum Abnehmen an Bauch und Hüfte

Kommen wir zum interessantesten Teil: Was tun, um einen flachen Bauch und eine dünne Taille zu bekommen? Was ist, wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können?

Schauen wir uns die effektivsten Übungen ohne Geräte an, die nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Ihre regelmäßige Umsetzung ist der richtige Weg zur Idealfigur.

Leer

Eine ungewöhnliche Übung, bei der die tiefen Quermuskeln und das Zwerchfell beansprucht werden. Auf nüchternen Magen oder mindestens 3 Stunden nach dem Essen durchführen.

• Gehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in die Ausgangsposition und beugen Sie sich dann nach vorne, ohne den Rücken zu beugen, bis Ihre Hände auf Ihren Hüften ruhen.
• Beginnen Sie, tief durch die Nase zu atmen, atmen Sie dann durch die Nase ein und durch den Mund aus.
• Versuchen Sie, die Wände Ihrer Bauchhöhle in Richtung Wirbelsäule zu ziehen, indem Sie Ihr Kinn an Ihre Brust drücken.
• Halten Sie beim Einatmen den Atem an (bis zu 15 Sekunden), versuchen Sie, den Bauch unter den Rippen zu halten, und atmen Sie dann sanft aus. Wiederholen Sie die Übung 3-5 Mal.

Bauchkrämpfe

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände hinter den Kopf.

• Heben Sie Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken vom Boden ab, indem Sie Ihre Bauchmuskeln beugen, und senken Sie dann Ihren Körper langsam auf den Boden. Mindestens 10 Mal wiederholen

Side Crunches

Erschweren Sie die vorherige Aufgabe, indem Sie seitliche Crunches ausführen.

• Drehen Sie beim Aufstehen Ihren Oberkörper nach rechts und versuchen Sie, mit Ihrem rechten Ellbogen Ihr rechtes Knie zu berühren.
• Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

• Führen Sie auf jeder Seite mindestens 5 Wiederholungen durch.

Planke

Die horizontale Planke ist eine statische Übung, die eine große Anzahl von Muskeln beansprucht, darunter Bauch, Rücken und Gesäß.

• Gehen Sie in eine Liegestützposition, aber anstatt Ihren Körper abzusenken, legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden und halten Sie Ihren Körper gerade.
• Schauen Sie nach unten und halten Sie Ihren Hals in einer horizontalen Position!
• Halten Sie die Pose 30 Sekunden lang.

Seitenplanke

Variieren Sie die vorherige Übung mit einer Seitenplanke.

• Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie die linke Hand auf den Boden.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Körper an, wobei Sie sich auf Ihren linken Arm und Ihr linkes Bein stützen.
• Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.

Fahrrad

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie die Beine an.  
• Machen Sie Bewegungen wie beim Fahrradfahren und bringen Sie dabei abwechselnd die Knie näher an die Brust.
• Führen Sie die Übung mindestens 30 Sekunden lang durch.

Boot

• Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie leicht und heben Sie sie in die Luft, um eine „Bootsform" zu erzeugen.
• Halten Sie Ihre Arme parallel zum Boden und Ihren Körper im Gleichgewicht.
• Halten Sie diese Position 30–60 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann.

Schere

• Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine gerade nach oben.
• Spreizen Sie Ihre Beine, kreuzen Sie sie dann, bewegen Sie ein Bein über das andere und so weiter.
• Führen Sie mindestens 10 Wiederholungen durch.

Burpees

Übe mit hohe Cardiobelastung es wird den Fettverbrennungsprozess beschleunigen. Die Übung ist aerob, das heißt, der Körper erhält mehr Sauerstoff, wodurch ein positiver Effekt erzielt wird.

Es ist keine leichte Übung, aber Sie werden das Ergebnis sehr bald sehen. Quelle: Pixel 

• Stellen Sie sich in die Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Hände auf der Taille.
• Gehen Sie mit den Händen auf dem Boden in die Kniebeugeposition, springen Sie dann in die Plankenposition und kehren Sie in die Kniebeugeposition zurück.
• Beenden Sie die Wiederholungen, indem Sie mit einem Händeklatschen über Ihren Kopf springen und in die Ausgangsposition zurückkehren.  

Gebeugte Kniebeugen

• Ausgangsposition: Stehen Sie für normale Kniebeugen mit vor Ihnen verschränkten Armen.
• Machen Sie eine Kniebeuge und vergessen Sie nicht, Ihr Becken hinter Ihre Fersen nach unten und hinten zu bewegen. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.
• Stehen Sie, beugen Sie sich nach links und strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf.
• Beugen Sie sich bei der nächsten Wiederholung auf die andere Seite und machen Sie insgesamt 5 bis 7 Wiederholungen auf jeder Seite.

Die Intensität Ihres Trainings hängt von Ihrem Fitnessniveau ab, hören Sie auf Ihren Körper. Für eine größere Wirkung trainieren Sie 3-4 Mal pro Woche und kombinieren dabei Cardio- und Kraftübungen.

Ernährung vor und nach dem Training

Das Essen unmittelbar vor und nach körperlicher Aktivität bedeutet nicht, dass Sie Ihren Speiseplan reduzieren müssen. Ein solch radikaler Ansatz zur Entfernung von Hüften und Bauch wird natürlich helfen, wird sich aber negativ auf die Gesundheit auswirken. Sich gut zu ernähren bedeutet, ein Menü so zu gestalten, dass jedes Produkt Vorteile bringt.Diätassistenten und Ernährungsberater Es wird empfohlen, dass 80–85 % der Ernährung aus gesunden Lebensmitteln und 15–20 % aus bevorzugten, aber nicht sehr gesunden Lebensmitteln bestehen.  

Was und wann darf man vor dem Training essen?

Um genügend Kraft für das Training zu haben, benötigt der Körper Energie. Es wird durch Kohlenhydrate bereitgestellt. Doch einfache Kohlenhydrate lassen den Blutzucker sofort in die Höhe schnellen und werden zu schnell verdaut. Komplexe Kohlenhydrate benötigen eine lange Verdauungszeit und versorgen den Körper mit Energie. Das heißt, sie erfüllen die Hauptaufgabe der Pre-Workout-Ernährung: Sie speichern Energie vor körperlicher Aktivität. Daher sollte Ihre Mahlzeit vor dem Training aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen bestehen. Eine solch ausgewogene Ernährung trägt dazu bei, dass Aminosäuren in den Blutkreislauf gelangen – sie stehen sowohl während des Trainings als auch unmittelbar danach zur Verfügung. Und komplexe Kohlenhydrate sorgen für einen stabilen Glukosespiegel und ausreichend Energie für körperliche Aktivität. Das Essen vor dem Training an Hüfte und Bauch sollte 90 Minuten vor Unterrichtsbeginn erfolgen.

Optimale Pre-Workout-Diät

Porridge aus Reis, Haferflocken, Quinoa, Buchweizen, Hähnchen- oder Putenbrust, Vollkorntoast. Oder ein Eieromelett, Sie können auch ein paar Proteine, frisches oder gedünstetes Gemüse, einschließlich Kartoffeln, hinzufügen. Vollkorntoast.

Vor dem Training sollte deine Ernährung unbedingt aus Kohlenhydraten und Proteinen bestehen.  

Ernährung nach dem Training

Die Hauptaufgabe der Nahrungsaufnahme besteht darin, die Kraft und den Wasserhaushalt im Körper wiederherzustellen. Mythen über das anabole Fenster, als man glaubte, dass es dringend notwendig sei, innerhalb einer halben Stunde einen Snack zu sich zu nehmen, Forschung zerstreuen (Ausnahme sind diejenigen, die auf nüchternen Magen trainieren). Proteinsynthese nach Krafttraininginnerhalb von 24 Stunden erhöhtund kehrt nach 36 Stunden zum Ausgangswert zurück.  

Entscheidend ist nicht, was Sie innerhalb einer Stunde nach dem Training essen, sondern was Sie 1-2 Tage nach dem Training essen. Daher ist die Gesamtmenge an Proteinen und Kohlenhydraten über den Tag verteilt entscheidend.

Was Sie in Ihre Post-Workout-Diät einbeziehen sollten

Mageres Fleisch und Fisch, Milchprodukte, Eier, Sojaprodukte, Gerichte auf Hülsenfruchtbasis. Sport hilft Ihnen, Hüften und Bauch loszuwerden, aber die Wirkung wird sich um ein Vielfaches verstärken, wenn Sie Ihre Ernährung umstellen.

Richtige Ernährung

Es gibt viele Ansätze für eine gesunde Ernährung, und jeder kann für unterschiedliche Menschen wirksam sein. Wenn Ihr Ziel jedoch ein flacher Bauch und schlanke Hüften sind, sollten Sie die folgenden Tipps beachten.

1. Kalorienzufuhr reduzieren: Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie im Allgemeinen weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Setzen Sie sich das Ziel, Ihre Kalorienaufnahme um durchschnittlich 20 % gegenüber der normalen Menge zu reduzieren, um das Gewicht schrittweise zu reduzieren.
2. Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme: Protein ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, da es zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse beiträgt. Darüber hinaus reduzieren Proteine den Appetit und beschleunigen den Stoffwechsel.
3. Reduzieren Sie die Kohlenhydrataufnahme: Eine Reduzierung der Kohlenhydratmenge in Ihrer Ernährung kann dazu beitragen, die Größe Ihres Bauchs und Ihrer Hüften zu reduzieren. Besonders wichtig ist es, den Verzehr schneller Kohlenhydrate wie Süßigkeiten, Brot und Mehlprodukte zu reduzieren, da diese den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen und zu einer Fettansammlung im Körper führen können.
4. Erhöhen Sie Ihren Verzehr von Obst und Gemüse: Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, die die Verdauung verbessern und den Hunger reduzieren.
5. Trinken Sie mehr Wasser: Wasser hilft, Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen, reduziert den Appetit und verbessert den Stoffwechsel. Versuchen Sie, täglich mindestens 2-3 Liter Wasser zu trinken.  

6. Begrenzen Sie die Salzaufnahme: Eine Reduzierung Ihrer Salzaufnahme trägt dazu bei, Wassereinlagerungen in Ihrem Körper zu reduzieren, die zu einem kleineren Bauch und kleineren Hüften führen können.

Es ist wichtig zu beachten, dass Ernährungsumstellungen schrittweise erfolgen und mit einem Arzt oder einer Ärztin konsultiert werden solltenErnährungsberater. Vor allem, wenn Sie Krankheiten oder Verdauungsprobleme haben.

Welche Übungen sollten Sie machen, um Bauch und Hüfte abzunehmen?

Es ist notwendig, Cardio-Übungen zur Bekämpfung von Fettpolstern und Kraftübungen zur Stärkung des Muskelkorsetts zu kombinieren.

Was außer Sport hilft Ihnen beim Abnehmen an Bauch und Hüfte?

Vergessen Sie nicht die richtige Ernährung und Schlafroutine.

Was hilft Ihnen, Ihren Bauch und Ihre Hüften schneller loszuwerden: Ernährungskorrektur oder Sport?

Am besten kombinieren Sie eine Diätreduktion mit intensivem Training. Dann lassen sich Hüfte und Bauch nicht nur schneller entfernen, sondern die Wirkung hält auch länger an.