Zu jeder Jahreszeit stehen viele Mädchen vor der Frage, wie sie zu Hause abnehmen können. Was ist die Geheimformel, die zu beeindruckenden Ergebnissen führt?
Lesen Sie im folgenden Artikel, wie wichtig Motivation ist, was BMI, BJU und andere gruselige Wörter sind.
Wie kann man zu Hause abnehmen?
Gehen Sie zunächst zum Arzt und lassen Sie sich testen. Überprüfen Sie, ob Sie an einer Krankheit leiden, die Sie daran hindert, zu Hause effektiv Gewicht zu verlieren: genetische und hormonelle Ursachen. Ansonsten gibst du zwar dein Bestes, aber auf der Waage wirst du nie ein ordentliches Ergebnis sehen.
Berechnen Sie Ihren Body-Mass-Index (BMI): Gewicht (kg) / (Größe (m))². Muss man wirklich abnehmen? BMI über 25: dringend abnehmen!
Motivation
Keine Veränderung wird beginnen, bis Sie richtig motiviert sind. Was ist Motivation? Die Bedeutung der Aktion. Abnehmen sollte sinnvoll sein und ein bestimmtes Ziel erreichen. Deine Lieblingsjeans tragen, dich an deinem Ex-Mann rächen, deine Gesundheit verbessern, alle bei einem Klassentreffen überraschen – all das sind großartige Anreize, sich auf die Suche nach deiner Traumfigur zu machen.
Wenn Sie nur ein vages „Abnehmen" im Kopf haben, wird sich das Gewicht nicht bewegen. Der Körper versteht nicht, warum er sich so viele Sorgen machen sollte. Formulieren Sie Ihre Gründe klarer, schreiben Sie sie auf einen Zettel und kleben Sie ihn auf Ihren Monitor oder an eine andere gut sichtbare Stelle. Dann werden Sie sich bestimmt daran erinnern, warum diese Süßigkeit nicht zum Tee benötigt wird.
Hängen Sie ein Bikini-Modell an den Kühlschrank. Halten Sie das für eine triviale Methode? Aber es funktioniert wirklich, besonders nachts, wenn ein Stück Wurst noch süßer erscheint als tagsüber.
Gewohnheiten: Wie man Schaden in Nutzen umwandelt
Das ist kürzlich britischen Wissenschaftlern aufgefallennützlichGewohnheiten werden in 66 Tagen gebildet. Es sind zwei Monate vergangen. Es besteht also kein Grund, kopfüber in den Pool zu stürzen und an einem Tag Ihr Leben radikal zu verändern, indem Sie auf die gewohnte Nahrung verzichten und sich mit übermäßiger körperlicher Aktivität belasten.
Gewöhnen Sie sich an den neuen Lebensfluss. Du hast ständig Sandwiches zum Frühstück und Knödel zum Mittagessen gegessen. Schockieren Sie daher den Körper nicht, sondern ersetzen Sie schlechte Gewohnheiten nach und nach durch nützliche.
Ja, dieser Ansatz verspricht keine Gewichtsabnahme in einer Woche, aber in drei Monaten werden Sie sich selbst nicht wiedererkennen – und das wird nur ein kleiner Schritt zu Ihrem neuen, schlanken und gesunden Ich sein. Wenn Sie konsequent an Ihren neuen Gewohnheiten festhalten, werden Sie spürbar an Gewicht auf Ihr Wunschmaß verlieren. Darüber hinaus bleiben die Ergebnisse lange erhalten. Kein „Swing"-Effekt. Dies ist der wichtigste Vorteil einer schrittweisen Gewichtsabnahme.
Als Gewohnheit gilt übrigens eine Handlung, die keinen internen Protest hervorruft. Du bist beim Zähneputzen nicht traurig, oder? Stellen Sie sich vor, dass Ihnen selbst gesunde Ernährung und Bewegung bald, innerhalb weniger Monate, keine Angst mehr machen und Teil eines gesunden und aktiven Lebens werden werden.
Einstellen des Modus
Verstehen Sie nicht, warum Sie zu viel essen? Oder warum geht morgens nicht ein Stück den Hals runter, abends aber bitte gleich ganze Schüsseln?
Überprüfen Sie Ihre Routine. Checkliste zur Hilfe:
- mindestens 8 Stunden Schlaf,
- kein Stress,
- fünf Mahlzeiten am Tag,
- Frühstück ist obligatorisch,
- auch Snacks.
Schlafmangel steigert den Appetit. Und selbst ein Mittelschüler weiß, wie schön es ist, Stress abzubauen. Und viel, viel! – Es ist wichtig, eine Diät einzuhalten. Kalorien sollten nach und nach in den Körper gelangen. Dies versorgt Sie den ganzen Tag mit Energie und verhindert, dass Sie zu viel essen. Vergessen Sie nicht, zu frühstücken – das ist der Schlüssel, um den Verzehr ungesunder Schnitzel am Abend zu vermeiden. Je sättigender Ihr Frühstück ist, desto weniger möchten Sie tagsüber essen.
Passende Ernährung
Kaloriengehalt
Beim Thema Ernährung ist die richtige Kalorienberechnung sehr wichtig. Sie können die moderne Mifflin-San Geor-Formel verwenden:
10 x Gewicht (kg) + 6, 25 x Größe (cm) – 5 x Alter (Jahre) – 161
Das erhaltene Ergebnis muss mit dem physikalischen Belastungskoeffizienten multipliziert werden:
- 1. 2 – minimale körperliche Aktivität (Gehen),
- 1. 37 - körperliche Bewegung dreimal pro Woche,
- 1. 46 – 5 Mal pro Woche Sport treiben,
- 1, 55 – intensiver Sport 5x pro Woche,
- 1. 64 – jeden Tag Sport treiben,
- 1. 72 – täglich intensiver Sport,
- 1. 9 – tägliche Aktivitäten und körperliche Arbeit.
So muss beispielsweise ein 165 cm großes und 55 kg schweres Mädchen, das keinen Sport treibt, 1482 kcal pro Tag zu sich nehmen, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden. Und um zu Hause effektiv abzunehmen, müssen Sie die Kalorienzahl um etwa 200 reduzieren. Nicht so viel, aber das Ergebnis wird spürbar sein. 1282 Kcal pro Tag – und das Übergewicht beginnt zu schmelzen. Kein Hungerstreik.
Übrigens zu den Hungerstreiks. Vergiss es! In Stresssituationen beginnt der Körper, für alle Fälle Fett in Reserve zu speichern. Sie können hungern und das Gewicht bleibt bestehen. Und selbst wenn Sie abnehmen, kehren Sie zu Ihrer normalen Ernährung zurück und nehmen noch mehr zu. Der gleiche „Swing"-Effekt. Dasselbe gilt auch für Diäten.
Mythen über Ernährung
Diäten
Viele Menschen versuchen, Gewicht zu verlieren, indem sie beliebte Diäten befolgen (Dukan, Atkins). Sie sollen den Buchverkauf steigern, aber nicht beim Abnehmen helfen. Eine einseitige Ernährung schadet dem Körper. Beispielsweise ist eine Proteindiät ein harter Schlag für die Nieren und darüber hinaus für Verstopfung, da unser Magen-Darm-Trakt ohne Ballaststoffe leidet und die Nahrung nicht richtig verdauen kann.
Und eine extrem niedrige Kalorienzufuhr (zum Beispiel eine Apfeldiät) sorgt für einen „Swing"-Effekt. Eine oder sogar zwei Wochen Leiden wegen eines kurzlebigen Ergebnisses. Außerdem gibt es nichts Schlimmeres, als Tag für Tag das Gleiche zu essen. Die Stimmung verschlechtert sich, der Hunger nimmt zu – die Gefahr einer Erschöpfung ist zu groß.
Fettabstoßung
Der Körper braucht Mineralien, Ballaststoffe, Vitamine. Gleichzeitig werden viele Vitamine mit Hilfe von Fetten gelöst. Das heißt, wenn Sie absolut alle Fette aus Ihrer Ernährung entfernen, werden diese Vitamine einfach nicht absorbiert. Gleichzeitig verblassen die Haare, die Falten werden tiefer und die Nägel werden brüchig. Daher lohnt es sich nicht, Fett „auf Null" zu entfernen. Begrenzen Sie einfach Ihren Verbrauch. Und bevorzugen Sie ungesättigte Fette. Dies wird weiter unten besprochen.
Zu wenig Wasser
Jeder Gewichtsverlust und grundsätzlich die richtige Ernährung müssen mit einer ausreichenden Trinkgewohnheit einhergehen: etwa 8 Gläser sauberes Wasser (! ) pro Tag. Säfte, Fruchtgetränke, Kaffee gelten nicht als Wasser. Sie werden überrascht sein, wie schnell Ihr Gewicht abnimmt, wenn Sie täglich ausreichend Wasser trinken. Die Schwellung verschwindet und der Körper beginnt, Giftstoffe auszuscheiden.
Essen Sie nicht nach 18 Uhr
Der häufigste Mythos. Es ist mental schwierig, der Magen knurrt, der Speichel fließt, aber es macht minimal Sinn. Moderne Ernährungswissenschaftler empfehlen, drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts zu essen. Das heißt, wenn Sie gegen Mitternacht ins Bett gehen, essen Sie aus gesundheitlichen Gründen um 21 Uhr, aber essen Sie nicht zu viel.
Fragen zur richtigen Ernährung
Das gesamte Produktset lässt sich anschaulich mit einem Diagramm veranschaulichen:
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sollten den Großteil Ihrer Ernährung ausmachen; Sie versorgen den Körper mit Energie. Welche Lebensmittel sind reich an „gesunden" komplexen Kohlenhydraten? Vollkornbrot, Müsli, Brei, Linsen, Hartweizennudeln.
Gleichzeitig gibt es aber auch einfache Kohlenhydrate, die schnell verbrennen, nicht satt machen und als überschüssiges Fett gespeichert werden. Es kommt in Zucker und in allen Produkten vor, die ihn enthalten: Süßigkeiten, kohlensäurehaltige Getränke, Säfte, Brötchen. Wenn es unser Ziel wäre, das Gewicht zu halten, würde ein wenig Zucker nicht schaden – einmal pro Woche, höchstens zweimal. Wenn Sie jedoch abnehmen müssen, müssen Sie einfache Kohlenhydrate vorübergehend vom Wort „vollständig" vergessen.
Kohlenhydrate kommen auch in Früchten in Form von Fruktose vor. Obwohl Früchte reich an Vitaminen sind, liegt die Norm für diejenigen, die Gewicht verlieren, bei 2 Früchten pro Tag. Und Trauben und Bananen müssen ausgeschlossen werden, bis sich das Gewicht normalisiert.
In Gemüse ist ein Minimum an Kohlenhydraten enthalten. Gemüse ist unsere Freunde. Sie können in unbegrenzter Menge verzehrt werden. Die Hauptvorteile: Sättigung und eine starke Dosis an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen.
Eichhörnchen
Die richtige Ernährung kommt ohne Proteine nicht aus. Die Proteinnorm liegt bei 1-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Eine 60 kg schwere Frau muss täglich etwa 120 Gramm Protein zu sich nehmen. Wo nach Proteinen suchen? In Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Geflügel, Eiern und Milchprodukten. Beim Abnehmen sollten Sie Folgendes vergessen:
- Schwein,
- vollfette Milchprodukte.
Um schneller abzunehmen, sollten Sie sich auf fettarme Milchprodukte (Hüttenkäse, Kefir) und Diätfleisch (Hühnerbrust, Truthahn, Weißfisch) konzentrieren. Sie können die Ernährung mit Rindfleisch, Innereien (Leber, Herzen) und rotem Fisch (Lachs) verdünnen.
Fette
Auf keinen Fall sollte man beim Abnehmen komplett auf Fett verzichten. Sie müssen jedoch den Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten verstehen.
Gesättigte Fette werden vom Körper nicht vollständig aufgenommen und lagern sich an den Hüften und am Gesäß ab. Sie sind leicht dadurch zu unterscheiden, dass sie bei Raumtemperatur aushärten.
- Kokosnussöl,
- fettiges Fleisch,
- Margarine.
Gesättigte Fette sollten vollständig aus der Ernährung ausgeschlossen werden.
Ungesättigte Fette werden vom Körper nahezu vollständig aufgenommen. Enthält Vitamine und nützliche Mikroelemente, darunter Omega-6 und Omega-3.
- Pflanzenöle,
- Erdnüsse,
- fetter Fisch.
Diese Produkte können bedenkenlos in Ihre Ernährung aufgenommen werden, Sie sollten sie jedoch nicht missbrauchen. Eine Handvoll Nüsse, eine Portion gedünsteter Lachs, ein Salat mit leichtem Dressing – und schon erhält der Körper seine wohltuenden Stoffe.
Liste verbotener Produkte
- fetthaltige Lebensmittel (einschließlich Milchprodukte),
- gebraten (mit Ausnahme des Bratens auf Teflon),
- Süßigkeiten (einschließlich Getränke und sogar Säfte),
- Mehl (insbesondere Weißmehl),
- Stärke (Kartoffeln, Reis),
- salzig (Salz hält Wasser zurück),
- Fast Food (dazu gehören Chips, Cracker, Würstchen, Würstchen),
- Mayonnaise, darauf basierende Saucen, Ketchup (für jeden Diätsalat +200 Kcal),
- Alkohol (große Menge an „leeren Kalorien" und gesteigerter Appetit nach dem Konsum).
- Im Laden gekaufte Fertiggerichte (enthalten zu viel Fett, Zucker und andere Zusatzstoffe).
Was tun, wenn man es wirklich will? Wenn du willst, dann kannst du. Aber einmal pro Woche, in kleinen Mengen und in der ersten Tageshälfte. Dann wird Ihre kleine Schwäche nicht zu Fettdepots.
Ergebnisse
Wenn Sie verstehen, wie wichtig die Ernährungspyramide ist, können Sie eine kompetente Diät aufbauen, die Ihnen hilft, schnell Gewicht zu verlieren. Beispiel:
| 7: 00 – Frühstück | Das Frühstück sollte herzhaft sein und komplexe Kohlenhydrate enthalten, um Ihnen einen Energieschub für den ganzen Tag zu geben. Je reichhaltiger Ihr Frühstück ist, desto weniger möchten Sie tagsüber essen. |
| 10: 00 – Snack | Lassen Sie keinen Snack aus. Es kann aus Nüssen und einigen Früchten bestehen, um Ihr Gehirn mit Glukose und gesunden Fetten zu versorgen. |
| 13. 00 Uhr – Mittagessen | Die größte Mahlzeit, die Proteine, Kohlenhydrate, Fette und Ballaststoffe enthalten sollte. Zum Beispiel Buchweizen mit gedünstetem Fleisch und Gemüsesalat mit Olivenöl. |
| 16: 00 Uhr – Snack | Zu diesem Zeitpunkt wäre es ideal, einen Snack auf Milchbasis zuzubereiten: Kefir, Naturjoghurt, fettarmer Hüttenkäse. Sie können Beeren hinzufügen. |
| 19: 00 Uhr – Abendessen | Keine Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen! Das Abendessen besteht aus Eiweiß und Ballaststoffen. Zum Beispiel gedünsteter Fisch mit einer Gemüsebeilage aus Brokkoli und Blumenkohl. |
Ernährungsassistenten
- Einkaufsliste. Gehen Sie immer satt und mit einer übersichtlichen Einkaufsliste in den Laden, damit die Versuchung, zu viel zu kaufen, geringer wird.
- Lesen Sie die Etiketten. Studieren Sie die Produkte, die Sie in Ihren Warenkorb legen. Scheinbar gesunde Lebensmittel enthalten oft versteckte Zucker und Fette. Trockenfrüchte und süße Joghurts, die als fettfrei gekennzeichnet sind, enthalten beispielsweise viel Zucker.
- Verwenden Sie einen Süßstoff. Zum Beispiel Stevia statt Zucker. Fast keine Kalorien, aber hundertmal süßer. Dann müssen Sie zum Frühstück nicht auf Tee oder süßen Kaffee verzichten. Und wenn Sie möchten, können Sie sich auch süße Desserts gönnen, die ein Minimum an Kalorien enthalten.
- Ernährungstagebuch und Kalorienzähler. Es ist sehr nützlich, ein detailliertes Ernährungstagebuch zu führen und alles aufzuschreiben, was Sie im Laufe des Tages gegessen haben. So ersparen Sie sich unnötige Snacks und Leckerbissen im Geheimen.
- AKalorienzählerEs hilft Ihnen herauszufinden, ob Sie mit der Portionsgröße zu weit gegangen sind.
Sie können beispielsweise eine Anwendung auf Ihrem Smartphone installieren.
Es hilft Ihnen, Ihre Ernährung zu verfolgen, Menüs zu planen, Kalorien zu zählen und Ihr tägliches Protein-, Fett- und Kohlenhydratverhältnis zu verfolgen. Enthält eine sehr große Datenbank mit Produkten, einschließlich der im Geschäft gekauften.
Sport zum Abnehmen
Wenn Sie unbedingt abnehmen möchten, geht es nicht ohne Sport. Es sollte jeden Tag in Ihrem Leben präsent sein. Sie können zu Hause effektiv abnehmen, ohne ins Fitnessstudio zu gehen. Zumindest am Anfang.
Cardio Training
Cardio-Training trainiert den Herzmuskel. Das gleiche Gefühl, wenn das Herz bereit ist, aus der Brust zu springen, und Kurzatmigkeit auftritt, besonders bei Anfängern. Cardio hilft bei der Fettverbrennung.
Was kann man Cardio-Training nennen? Laufen, Springen, Radfahren, schnelles Gehen. Beginnen Sie zunächst damit, mehr zu laufen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie nur 10. 000 Schritte pro Tag machen. Lange Spaziergänge haben einen großen Einfluss auf Ihre Figur und Ihr Wohlbefinden.
Sie können eine kostenlose App auf Ihr Telefon herunterladen, sodass Sie genau wissen, wie viele Schritte Sie zurückgelegt haben, wie viele Kilometer Sie zurückgelegt haben und wie viele Kalorien Sie verbrannt haben.
Dann können Sie weitere Cardio-Übungen hinzufügen. Der schnellste Weg, Übergewicht zu verlieren: Laufen und Seilspringen.
Nach einer halben Stunde intensiven Trainings beginnt die Fettverbrennung. Das heißt, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mindestens 40 Minuten lang trainieren.
Kraftübungen
Kraftübungen stärken die Muskulatur. Der Körper wirkt gestrafft, es werden mehr Kalorien verbraucht, um die größere Muskelmasse zu erhalten. Je mehr Muskeln Sie haben, desto schneller läuft Ihr Stoffwechsel. Daher ist es wichtig, Krafttraining zu Ihrem Cardio-Training hinzuzufügen.
Die nützlichsten Übungen zum Aufbau von Muskeln und Ausdauer (Sie können Fitball als Sportgerät verwenden):
- Kniebeugen,
- Du sinkst,
- gerade Drehungen,
- schräge Drehungen,
- Bar,
- Burpees
Trainingsbeispiel
Es wird empfohlen, mindestens dreimal pro Woche ein komplettes Training zu absolvieren. Es sollte aus Cardio- und Kraftübungen bestehen. Zum Beispiel:
- Heizung,
- eine halbe Stunde am Springseil,
- 30 Kniebeugen und Ausfallschritte pro Bein,
- 30 gerade und schräge Crunches,
- 15 Liegestütze
- Widerstandsstange,
- Anhängerkupplung.
Aufwärmen: Eine kleine Übung vor dem Training. Drehen Sie alles, was sich dreht. Falten Sie alles, was sich falten lässt. Dies sind Beugungen, Drehungen von Kopf, Armen und Beinen.
Abkühlen: Bringen Sie Ihre Atmung wieder in Ordnung. Sie können die trainierten Muskeln sanft dehnen.
Wechseln Sie die Übungen regelmäßig, wenn sich die Muskeln an die Belastung gewöhnen. Je abwechslungsreicher das Training ist, desto besser sind die Fortschritte.
Sportliche Fehler
Wetten Sie ausschließlich auf Sport
Das heißt, quälen Sie sich im Fitnessstudio, aber ändern Sie Ihre Ernährung in keiner Weise. Sie können pro Tag so viele Kilometer laufen, wie Sie möchten, und eine Hundert-Kilogramm-Langhantel heben, aber solange die Kalorienzahl die Norm übersteigt, werden Sie keine Ergebnisse erzielen. Genauer gesagt: Sie werden straffer und Ihr Muskelkorsett wird gestärkt, Ihr Volumen wird dadurch jedoch nicht beeinträchtigt. Wenn Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr überschreiten, wird kein Fett verbrannt.
Der Richter ändert sich nur aufgrund der Skala
Der Hauptindikator für den Gewichtsverlust ist natürlich die Zahl auf der Waage. Daher ist es sehr nützlich und motivierend, sich regelmäßig zu wiegen. Aber wenn die Muskelmasse zunimmt, können sich die Volumina ändern, aber das Gewicht bleibt gleich. Schließlich sind Muskeln schwerer als Fett.
Um tatsächliche Veränderungen Ihrer Figur zu verfolgen, wiegen Sie sich nicht nur, sondern messen Sie auch das Volumen.
Es ist sehr nützlich, sich im Morgenmantel zu fotografieren. Dann werden Sie keine einzige Veränderung Ihrer Figur verpassen.
Sportassistenten
Es gibt viele Smartphone-Anwendungen, die sowohl komplette Workouts als auch einzelne Übungen enthalten. Sie können ein Programm für sich selbst auswählen und befolgen, oder Sie können Ihr persönliches Training aus verschiedenen Programmen (Planks, Kniebeugen, Burpees) zusammenstellen.
Statt einer Schlussfolgerung
Denken Sie daran, dass eine Gewichtsabnahme nur dann erfolgt, wenn die Anzahl der verbrannten Kalorien größer ist als die Anzahl der pro Tag verbrauchten Kalorien. Sie können Dutzende Kilometer laufen, aber gleichzeitig Ihre Kalorienzufuhr mit Obst überschreiten und nicht abnehmen. Oder man ernährt sich gesund, verschwendet aber keine Kalorien, auch nicht beim Gehen. Das Ergebnis wird dasselbe sein: unverändertes Gewicht.
Daher gibt es auf die Frage „Wie kann man schnell abnehmen" nur eine Antwort: Sport und Ernährung, Ernährung und Sport. Ohne eines wird kein Wunder geschehen und das Gewicht wird nicht abnehmen. Überprüfen Sie Ihre Ernährung, vergessen Sie das Training nicht – und schon bald wird das Spiegelbild Sie mögen.